귀리(오트밀) 효능과 활용법, 보관방법, 주의사항

원산지는 중동, 유럽이다

미국, 캐나다, 유럽 등의 지역에서 주로 재배된다

옅은 갈색에 작은 타원형 알갱이로 고소한 맛과 담백한 식감이 특징이다

귀리는 영양가가 풍부하고 건강에 좋은 곡물이다

식이섬유와 단백질이 풍부해 슈퍼푸드로 불린다

다이어트 식품으로 인기가 좋다

특히 아침 식사 대용으로 인기가 좋다

• 귀리 종류, 활용법
• 귀리 효능
• 귀리 주의사항
• 귀리 보관법

귀리 종류

귀리는 가공방식에 따라 여러 종류로 나뉜다

 

통귀리 (Whole Oats)

귀리의 겉껍질만 제거한 상태로 자연에 가장 가까운 형태이다

식감이 쫄깃하고 섬유질과 영양소가 풍부하다

조리시간은 약 45 - 1시간 정도로 제일 길고 미리 불려서 조리하는 게 좋다

밥, 리조또, 샐러드, 죽 등에 사용된다

 

스틸컷 오트 (Steel Cut Oats)

통귀리를 잘게 자른 형태로 '아이리시 오트'라고 불리기도 한다 

씹는 맛이 좋고 푹 끓이면 크리미 한 식감이 나온다

조리시간은 20 - 30분 정도로 긴 편이다

쫄깃한 맛이 좋고 고소한 맛이 살아있다

오트밀죽, 리조또, 수프 등에 사용된다 

스틸컷 오트는 부드럽고 풍성한 질감으로 요리에 제일 적합하다

 

롤드 오트 (Rolled Oats)

통귀리를 쪄서 납작하게 만든 형태이다

부드러운 식감으로 다양한 요리에 활용된다

조리시간은 5 - 15분 정도로 빠른 편이다

오트밀, 그래놀라, 베이킹 재료로 사용된다

 

인스턴트 오트 (Instant Oats)

롤드 오트를 한 번 더 얇게 눌러 만든 형태로 조리시간은 1 - 2분 정도로 빠르게 조리 가능하다

물이나 우유를 부어 바로 먹을 수 있어 시간 절약이 된다

즉석 오트밀, 스무디로 활용된다

 

오트 브란 (Oat Bran)

귀리의 껍질을 가까운 부분으로 분리한 것으로 섬유질이 많이 풍부하다

조리시간은 5 - 10분 정도이며 섬유질이 많아 장 건강에 좋으며 소화에도 도움이 된다

오트밀, 빵 반죽에 추가하거나 요거트, 스무디로 활용된다

 

식감과 풍미를 중요시 여기면 스틸컷 오트와 롤드 오트가 좋고

간편함을 중요시하면 인스턴트 오트가 좋다

영양과 포만감 중요시는 통귀리와 오트브란은 섬유질이 풍부해 포만감을 주며 소화에도 도움이 된다

 

효능

체중관리, 다이어트 효과

오트밀은 식이섬유가 풍부하다

식이섬유는 위장에서 물을 흡수해 부피가 커져 포만감을 오래 유지시켜 주고 다이어트에 도움을 준다

천천히 소화되고 흡수되기에 혈당의 급격한 상승을 방지해

과식을 예방하고 장기적으로 체중 관리를 돕는다

 

혈당 조절과 당뇨예방

오트밀은 저혈당 지수 식품으로 혈당을 천천히 올려 혈당 스파이크(혈당 급상승)를 예방시켜 준다

오트밀의 베타글루칸이 소화와 당 흡수를 느리게 만들어 혈당 조절을 도와 제2형 당뇨병 예방, 관리에 효과적이다

혈당 조절에 어려움을 겪는 사람이 꾸준히 먹어도 좋다

(꿀이나 설탕등 당류와 함께 섭취 시 주의할 것)

콜레스테롤 개선, 심혈관 건강 보호

오트밀에 포함된 '베타글루칸'이라는 식이섬유는 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고

좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 유지하는데 도움을 준다

매일 약 3g의 베타글루칸을 섭취하면 콜레스테로 수치를 최대 10 % 까지 낮출 수 있어

심장병, 고혈압, 동맥경화 등과 같은 심혈관 질환 예방에 도움이 된다고 한다

 

에너지 공급

오트밀은 탄수화물이 주성분으로 에너지를 서서히 방출하기에 포만감을 주면서 활력 유지에 도움이 된다

비타민 B군이 풍부해 신경계를 안정시키고 탄수화물 대사를 촉진시켜 피로회복에 도움을 준다

특히 운동 전후에 오트밀을 섭취하면 에너지 보충하는데 좋다

 

소화기 건강과 변비예방

오트밀은 수용성과 불용성 식이섬유를 모두 포함하고 있어 장 운동을 원활하게 하고 소화를 돕는데 효과적이다

장 내에 좋은 세균 성장을 촉진해 장내 유익균 비율을 높여주고, 장 건강을 개선하여 대장암 예방에도 도움을 준다

또한 변을 부드럽게 해 주어 변비 예방과 개선에 도움이 된다

 

면역력 강화

베타글루칸은 몸의 면역세포(백혈구)의 활성을 촉진시켜 면역시스템을 강화하고

감염을 예방시켜 준다

병원균이나 바이러스 감염에 대한 방어 능력을 높여 감기나 독감예방에 도움을 준다

 

스트레스를 많이 받았거나 면역력이 떨어졌을 때 베타글루칸을 섭취해 주면 면역 방어 기능이 높아질 수 있다

 

피부 건강과 항산화 작용

오트밀에 '아베난트라마이드' 라는 항산화 성분이 염증과 관련된 세포 손상을 줄이고 

자극받은 피부 진정에 도움을 준다 또한 피부 보습에도 도움이 되며 습진, 건선 같은 피부염에도 좋다고 한다

 

철분과 영양소 보충

오트밀은 철분, 마그네슘, 아연 등 미네랄이 풍부해 빈혈을 예방하고 피로 회복에 도움을 준다

철분은 산소운반과 에너지 생성에 중요한 역할을 하고

마그네슘은 근육 기능과 신경 안정에 필수적인 미네랄이다

 

오트밀은 체내 필수 영양소를 균형 있게 공급하여 전반적인 건강을 유지하는데 도움이 된다

 

주의사항

귀리 역시 과다 섭취 주의해야 한다 

과다섭취 시 복부팽만감, 설사등 소화의 불편감이 있을 수 있다

 

오트밀에는 많은 양에 식이섬유가 포함되어 있기에 물을 충분히 섭취해 주는 것이 좋다

(식이섬유는 물과 함께 섭취해야 소화가 원활해지며 장 건강에 도움을 준다)

 

글루텐에 민감한 사람은 주의해야 한다

오트밀 자체에는 글루텐이 없지만 생산과정에서 밀이나 보리가 혼합되었을 수 있다

글루텐에 민감하거나 셀리약병 환자라면 반드시 글루텐프리 인증받은 오트밀을 먹어야 한다

 

보관방법

귀리는 밀폐 용기에 담아 서늘하고 건조한 장소에 보관해야 한다

공기와의 접촉을 최대한 줄이는 것이 좋다

직사광선이 닿지 않는 곳에 두고 습기를 피해야 한다

습기제거제를 같이 넣는 것도 좋다

 

장기보관 시 냉장고나 냉동실에 보관할 수 있다

밀폐용기나 지퍼백에 넣어 보관하면 6개월 이상 보관이 가능하다