고구마 효능과 활용법, 보관방법

고구마는 식이섬유가 풍부한 영양 간식이다.

장운동을 촉진시켜 준다.

칼로리는 100g 당 128kcal이다.

채소류에 해당된다.

제철은 8 - 10월이다.

고구마는 가을 제철로 척박한 땅에서도 잘 자라는 구황 작물이다.

옛날에는 서민들의 배고픔을 덜어주는 식품이었으며 현재는 달콤한 맛으로 다양한 요리와 디저트에 사용되고 있다.

인기가 좋아 다양한 품종으로 개발과 재배되고 있으며 국내에 주로 유통되고 있는 고구마 품종은

밤고구마, 호박고구마, 베니하루카고구마, 자색고구마 등이 있다

또한 고구마 뿌리도 다양하게 활용되는데 고구마 줄기로 만든 나물 반찬의 인기가 좋다.

고구마 효능

고구마의 영양성분은  베타카로틴, 비타민C, 식이섬유, 칼륨, 복합 탄수화물이 풍부하다.

 

혈당 조절 

고구마는 저혈당 지수 식품으로, 복합 탄수화물이 풍부해 혈당을 천천히 올린다

혈당이 급격히 오르는 것을 방지해 주고 지속적인 에너지원의 역할을 해주기에 당뇨 환자도 섭취할 수 있는 식품이다

당뇨환자에게 권장하는 식품이기도 한데 이는 고구마에 있는 식이섬유가 혈당흡수를 천천히 진행시켜 

혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데에 도움을 준다

 

눈 건강

고구마에 포함되어 있는 베타카로틴 성분은 우리 몸에서는 비타민 A로 전환되는 중요한 항산화 물질이다

베타카로틴은 눈 건강에 필수적인 성분이며 야맹증, 시력저하 예방에 도움을 준다

비타민 A는 눈의 망막 세포 기능을 보호해 시력 유지를 도와주며 눈의 피로 회복과 건조함 방에 도움을 준다

 

심혈관 건강개선

고구마에 함유되어 있는 칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와주며 혈압을 조절해 심혈관 건강에 좋다

고혈압을 예방하고 심장 건강을 보호하는 데 도움이 된다

또한 고구마에 함유되어 있는 항산화 성분은 동맥경화와 같은 질환 예방에도 도움을 준다

 

항산화 및 항염작용

고구마에는 비타민C, 베타카로틴, 폴리페놀 등의 항산화 성분이 풍부하다

이러한 성분들은 체내에서 발생되는 활성산소를 제거해 세포 손상을 줄여준다

또한 염증 완화에도 도움을 준다

염증성 질환이나 산화 스트레스를 줄이는 데에 효과가 있다 

특히나 산화 스트레스가 쌓이면 노화의 주요 원인이 되므로 고구마을 꾸준히 섭취해 만성 질환 예방을 하는 것이 좋다

 

장건강과 변비예방

고구마에는 식이섬유가 풍부해 장 건강과 변비예방에 효과가 좋다 

식이섬유는 장의 연동운동을 촉진시켜 배변활동을 원활라게 돕고, 소화 과정 개선에도 도움을 준다

장 내 유익균의 성장을 돕는 프리바이오틱스 역할도 하여서 장 내 환경 개선에 도움이 된다고 한다

이러한 정보로 고구마는 대장암 예방에 좋다

 

피부 미용, 노화 방지

고구마에 비타민C와 E는 피부건강에 도움을 주는 항산화 비타민이다

이 성분은 콜라겐 생성에 도움을 주어 피부 탄력을 유지해 주고 주름 예방에도 도움을 준다

또한 고구마에 베타카로틴 성분은 이와 같은 항산화 물질로 피부 세포를 보호해 주고, 햇빛으로부터 피부를 보호해 

노화 방지에도 효과적이다

 

면역력 강화

고구마에는 비타민C와 A가 풍부해 면역력 강화에 큰 도움을 준다

비타민 C는 감염에 대한 저항력을 높여주고, 항산화 작용으로 세포를 보호해 상처회복을 빠르게 도와준다

비타민 A는 면역체계 강화에 중요한 역할을 하여 감염이나 염증성 질환을 예방하는데 좋다

 

체중관리

고구마는 낮은 칼로리와 높은 식이섬유로 다이어트 식품으로 좋다

식이섬유가 소화를 천천히 진행시키기에 포만감을 오래 지속시켜 과식을 예방하게 해 준다

또한 복합 탄수화물로 이루어져 있어 에너지원으로 활용되고 

저지방에 영양가가 높아 체중관리에 유리하다

 

스트레스 완화 

고구마에는 마그네슘 함량이 높아 신경 안정에 도움이 된다 

마그네슘은 스트레스를 완화해 주고 기분을 안정시켜 주는 역할을 한다

또한 마그네슘은 근육이완에도 효과가 좋다

스트레스가 많거나 불면증이 있는 사람들은 마그네슘을 꾸준히 섭취해 주는 게 좋다

 

고구마 활용법

구운 고구마와 고구마 찜

고구마는 오븐이나 에어프라이어로 간편하게 구울 수 있다

고구마를 깨끗이 씻어 껍질 째 구우면 식이섬유도 함께 섭취할 수 있어 건강에 좋다

고구마 찜은 구운 고구마와 다른 부드러운 식감을 즐길 수 있다 찜기에 고구마을 넣고 찌면 된다 

익은 정도는 젓가락으로 찔렀을 때 쑥 들어가면 다 익은 고구마로 볼 수 있다

 

고구마 수프

고구마와 양파를 부드럽게 익힌 후 갈아 수프로 만들면 따뜻한 맛의 고구마가 완성된다 

우유나 크림을 더해 크리미 한 식감을 더해주고 간은 소금과 후추로 하면 된다

 

고구마 강정

고구마를 한입크기로 잘라 튀긴 후, 꿀이나 조청에 버무려 고구마 강정을 만든다 

달콤하고 한번 튀겨 식감도 좋아진 이 고구마 강정은 남녀노소 다 좋아하는 간식이 된다

 

고구마튀김

고구마를 얇게 썰어 바삭하게 튀겨낸다

그냥 이렇게만 튀겼을 시 고구마 칩을 즐길 수 있다

그 위에 튀김옷을 얇게 입혀 튀겨내면 고구마튀김이 된다

떡볶이 소스, 간장과 궁합이 좋다

 

고구마 보관법

고구마는 보관을 잘해주면 신선하게 오래 사용할 수 있지만, 잘못 보관하면 쉽게 물러지거나 싹이 날 수 있다

 

실온 보관 시 서늘하고 건조한 곳에 보관하는 것이 좋다

고구마는 습기에 약해 통풍이 잘되는 곳에 보관해야 한다

 

신문지에 싸서 보관하는 것도 좋다 

고구마를 하나씩 신문지에 싸서 보관하면 습기를 조절해 주고 곰팡이가 생기는 것을 방지해 준다

 

피해야 할 것은 직사광선과 냉장보관이다

햇빛에 닿으면 고구마가 빠르게 건조해지고 싹이 날 수 있어 어둡고 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋다

고구마는 저온에 약해 냉장고에 보관하면 맛이 떨어지고 고구마의 안이 딱딱해질 수 있다 

고구마의 온도가 너무 낮아지면 세포가 손상되어 단맛이 줄고 쉽게 상할 수 있다

 

고구마를 더 오래 보관하고 싶다면

삶거나 쪄서 식힌 후 냉동보관 한다 

이렇게 하면 고구마의 단맛과 식감을 좀 더 오래 유지할 수 있다

 

싹이 난 고구마는 빨리 소비해야 한다

고구마가 오래되어 싹이 났다면 빨리 소비시켜야 한다

고구마는 싹이 나도 독성은 없지만 맛과 신선도가 떨어지기에 빨리 섭취하는 것이 좋다